ストレス・不安を解消できる16の方法をご紹介
ストレスと不安は人間にとって身近なものです。
実際、成人のほとんどは毎日ストレスや不安を感じるようです。
ここでは、ストレスと不安を和らげるための16の簡単な方法を紹介します。
もくじ
1. エクササイズ
運動はストレスと闘うためにできる最も良い対処法です。
運動を通して身体に肉体的ストレスをかけることは精神的ストレスを和らげることができます。
さらに定期的に運動する人は、運動しない人より不安を経験する可能性が低くなります。
定期的な運動は、エンドルフィンを放出し、睡眠と自己イメージを改善することにより、ストレスと不安を軽減するのに役立ちます。
これにはいくつかの理由があります。
・ストレスホルモン：運動することで、長期的にコルチゾールなどの体のストレスホルモンを低下させます。また、気分を改善し自然な鎮痛剤として機能する化学物質エンドルフィンを放出するのにも役立ちます。
・睡眠：睡眠はストレスや不安によって悪影響を受ける可能性があります。運動は睡眠の質を改善することもできます。
・自信：定期的に運動すると、体の能力と自信が高まり、精神的健康を促進します。
大きな筋肉の反復運動をともなうウォーキングやジョギングなどは、特にストレスを和らげることができます。
ウォーキング、ダンス、ロッククライミング、ヨガなど運動やアクティビティを見つけてみてください。
2. サプリメントを飲む
サプリメントは、ストレスと不安の軽減を促進します。
・レモンバーム：レモンバームは食べ物や飲料の香り付けや、ハーブとして医療に利用されてきた。【レモンバームの効能・効果 / ハーブのちから参照】
レモンバーム（アマゾン）
・オメガ3脂肪酸：ある 研究では、オメガ3サプリメントが不安症状を20％軽減したことがわかりました。【健康と美容に良いオメガ3 / NHK健康ch参照】
オメガ3（アマゾン）
・アシュワガンダ： アシュワガンダは、インド医学の伝統医学であるアーユルヴェーダ医学でストレスと不安を治療するために使用されるハーブです。【アシュワガンダの健康効果 / わかさの秘密参照】
・緑茶： 緑茶は多くのポリフェノール抗酸化物質を含んでいます。セロトニンレベルを上げることでストレスや不安を軽減します。【ストレスやうつを改善する効果・効能を引き出す抽出方法と飲み方 / 特選街web】
・バレリアン（セイヨウカノコソウ）：バレリアンルートは鎮静効果のある睡眠補助剤です。不安を抑えるためにγ-アミノ酪酸（GABA）受容体を変更するバレリアン酸を含んでいます。【不安障害に対するセイヨウカノコソウ（バレリアン） / cochrane library】
バレリアン（アマゾン）
・カバカバ：カバカバはポリネシアの島々に自生するコショウ科の植物です。穏やかなストレスや不安を治療するためヨーロッパやアメリカで使用されています。【カバカバの健康効果 / わかさの秘密参照】
※一部のサプリメントは、薬と相互作用したり、副作用がある可能性があるため、病状がある場合は医師に相談することをお勧めします。
3. キャンドルを灯す
エッセンシャルオイルを使用したり、香りのあるキャンドルを灯したりするとストレスや不安感を和らげることができます。
香りの種類 キャンドル一覧
（アマゾン）
- ラベンダー
- ローズ
- ベチバー
- ベルガモット
- ローマンカモミール
- ネロリ
- 乳香
- 白檀
- イランイラン
- オレンジまたはオレンジの花
- ゼラニウム
香りを使って気分を整えることをアロマセラピーといいます。
さまざまな研究でアロマセラピーが不安を軽減し、睡眠を改善できることがわかっています。
4. カフェイン摂取量を減らす
カフェインは、コーヒー、紅茶、チョコレート、エネルギードリンクに含まれる刺激物質です。
大量のカフェインはストレスと不安を増加させる可能性があります。【コーヒーを飲むと不眠や不安になるのはなぜ？ / National Geographic参照】
カフェインがあなたを震えさせたり不安にさせるのであれば、飲むのをやめることを考えてみてください。
多くの研究でコーヒーは適度に健康であることがわかっていますが、それは誰にとってもそうであるとは限らないということです。
一般に1日あたり5杯以下は普通量と見なされます。
5. 感謝を書き留める
ストレスに対処する1つの方法として、物事を書き留めるということです。
あなたが感謝していることを書き留めましょう。
感謝の気持ちを書くことで自分の人生のポジティブなことに集中することができ、ストレスや不安を和らげるのに役立ちます。【書くことの心理的効果 / 医療法人社団平成医会 参照】
6. チューインガム
非常に簡単で手軽なストレス解消法として、ガムを噛んでみてください。
ある研究ではガムを噛んだ人の方が幸福感が高く、ストレスが少ないことがわかっています。
考えられる理由としてチューインガムを噛むことで、リラックスした人と同じような脳波を引き起こすことが考えられます。もう1つは、噛むことで脳への血流を促進するということです。
メジャーリーグの選手がチューインガムをよく噛んでいますが、この効能を期待するものかもしれません。
さらに最近の研究では、人間は強く噛んだときにストレスの軽減が大きいということもわかりました。
いろんなチューイングガム（アマゾン）
7. 友人や家族と過ごす時間
友人や家族からのソーシャルなサポートはストレスの多い時間を乗り越え、不安のリスクを下げるのに役立ちます。
友人と過ごす時間は、あなたに帰属意識と自尊心を与えてくれます。
ある研究では、特に女性の場合、友人や子供たちと過ごす時間は自然なストレス緩和剤であるオキシトシンの放出に役立つことが発見されました。
別の研究では、社会的つながりが最も少ない男性と女性は、うつ病と不安に苦しむ可能性が高いこともわかっています。
8. 笑う
心から笑っているときに不安を感じる人はいません。
笑うということは、
・ストレス反応を和らげます。
・筋肉をリラックスさせて緊張を和らげます。
がん患者を対象とした研究で、よく笑うグループの人々は、気が散漫になっている人々よりもストレスが緩和されていることがわかりました。
日常生活の中で何かおもしろいことを見つけたり、面白いテレビ番組を見たりして、ストレスを解消してみてください。
9. ノーと言う
すべてのストレスがあなたの管理下にあるわけではありませんが、いくつかは変えることができます。
ストレスを引き起こしているあなたの人生の一部を制御してみてください。
これを行う1つの方法として、「いいえ」と頻繁に言うことです。
多くの責任を負うことは自分を圧迫している可能性があります。「いいえ」と言うことは、自分が処理できる以上のことを引き受けている場合に特に効果があります。
プレッシャーがかかるような不必要な事柄に対してノーと言うと、他に何かをする選択肢が増え、ストレスレベルを引き下げることにつながります。
10. 先延ばしにしない
ストレスを管理する他の方法として、優先事項を常に把握し、先延ばしをやめることです。
先延ばしにした行動は、それに追いつこうとするためにあなたを反応的に意識させます。これはストレスを引き起こし、健康と睡眠の質に悪影響を及ぼします。
優先度別に整理されたTo Doリストを作成する習慣を身に付けましょう。
期限を設け、リストの項目を順番に下に向かって進めてください。
マルチタスクはストレスになる可能性があるため、今日完了する必要のあるものだけに取り組むことです。
必要があるものだけに優先順位を付けましょう。
11. ヨガのレッスンを受ける
ストレス解消と運動の効果がある方法として、ヨガはすべての年齢層にとって人気です。
ヨガのスタイルはいろいろありますが、ほとんどは共通の目標を持っています。それは、あなたの体と心に浸透するということです。
ヨガは主に体と呼吸の意識を高めます。
ヨガのメンタルヘルスへの影響を調べた研究もあります。ヨガは気分を高めることができ、うつ病や不安症の治療に抗うつ薬と同じくらい効果的であることも研究でわかっています。
一般的に、ストレスと不安に対するヨガの利点は神経系とストレス反応への影響に関連しているようです。
コルチゾールレベル、血圧、心拍数を低下させ、気分障害で低下する神経伝達物質であるγ-アミノ酪酸（ガンマアミノ酪酸、GABA）を増加させるのに役立ちます。
こころすっきり【オンラインヨガレッスン】
12. マインドフルネスを実践する
マインドフルネスとは、今現在において起こっていることに注意を向ける心理的な過程です。
それは、ネガティブ思考の不安誘発効果と戦うのに役立ちます。
マインドフルネスを高める方法として認知療法、ストレス軽減、ヨガ、瞑想などいくつかあります。
【瞑想】、【瞑想に集中できる音楽】
大学生を対象とした最近の研究では、マインドフルネスが自尊心を高め、不安やうつ病の症状を軽減する可能性があることを示唆されています。
13. 寄り添う
ハグ、キス、セックスはすべてストレスを和らげるのに役立ちます。【セックスやハグは健康にいい？ / 医療情報medicommi】
積極的な物理的接触は、オキシトシンの放出とコルチゾールの低下に役立ちます。これは血圧と心拍数の低下に役立ちます。どちらもストレスの身体的症状です。
興味深いことに、ストレス解消のために寄り添う動物は人間だけではありません。チンパンジーはストレスを受けている友人を抱きしめる習性があります。
14. 心地よい音楽を聴く
音楽を聴くことは、身体にとてもリラックス効果をもたらすことができます。
ペースの遅いインストゥルメンタル音楽（歌のない音楽）は、ストレスホルモンだけでなく、血圧や心拍数を下げるのに役立ち、リラクゼーション反応を誘発します。
クラシック音楽、ケルト音楽、ネイティブアメリカン音楽、インド音楽などは特に心地よく、音楽を楽しむために聴くだけでも効果的です。
■クラシック音楽
■ケルト音楽
■ネイティブアメリカン音楽
■インド音楽
自然の音もとても落ち着くことができます。これが、リラクゼーションや瞑想音楽によく取り入れられている理由です。
15. 深呼吸
メンタルストレスは交感神経系を活性化させ、「ファイト・オア・フライト」モードに入るように信号を送っています。【戦うか逃げるか反応 / Wikipedia】
この反応の間にストレスホルモンが放出され、心拍数の増加、呼吸の速さ、血管の収縮などの身体的症状が発生します。
深呼吸運動は、リラクゼーション反応を制御する副交感神経系の活性化に役立ちます。
横隔膜呼吸（胸式呼吸）、腹式呼吸、ペース呼吸など、深呼吸にはいくつかの種類があります。
深呼吸は呼吸に神経を集中させ、ゆっくりと深く息をすることです。鼻から深く呼吸すると、肺が完全に拡張し、おなかが空気で膨れます。
これにより心拍数が遅くなり、より穏やかに感じることができるのです。
16. ペットと過ごす時間
ペットを飼うことで、ストレスを軽減し気分を改善できます。
ペットとの相互作用は、ポジティブな気分を促進する脳の化学物質であるオキシトシンの放出を助けます。
ペットを飼うことにより、飼い主であるあなたをアクティブな状態に保ち、ペットとふれあうことでストレスを和らげるのにも役立ちます。これらは不安を軽減するのに役立つとても良い行動です。
ストレスや不安の解消：まとめ
ストレスや不安は職場や私生活で発生する可能性がありますが、あなたが感じる圧力を減らすための多くの簡単な方法をここにまとめました。
これらを使ってストレスの原因から心を離れさせることです。
運動、マインドフルネス、音楽、肉体的親密などのすべては不安を和らげる働きがあり、ワークライフバランス全体も改善します。
